Czy zdarza Ci się wracać myślami do przeszłości, roztrząsać każdą rozmowę, analizować, co mogłeś powiedzieć inaczej – albo martwić się o przyszłość, choć jeszcze nic się nie wydarzyło? Jeśli tak, być może doświadczasz zjawiska znanego jako overthinking, czyli nadmierne myślenie. Analizowanie w nadmiarze może działać jak ciężar, który odbiera spokój, pewność siebie i radość życia.
Overthinking to psychologiczne zjawisko polegające na nadmiernej analizie sytuacji – zarówno z przeszłości, jak i tych, które dopiero mogą się wydarzyć. W ostatnich latach temat nadmiernego myślenia zyskał ogromną popularność, a to za sprawą tempa życia, presji osiągania sukcesów oraz kultury „ciągłego działania”. Często żyjemy w trybie zadaniowym: z kalendarzem wypełnionym po brzegi i wiecznym pytaniem w głowie „czy zrobiłem wszystko dobrze?”.
Ale overthinking to nie tylko gonitwa myśli – to także wyczerpujące emocjonalnie analizowanie każdej decyzji, wątpliwości wobec samego siebie i nieustanne „co jeśli?”. W efekcie łatwo wpaść w spiralę samokrytyki i mentalnego zamrożenia – trudno działać, kiedy każda opcja wydaje się ryzykowna.
Czy naprawdę myślę za dużo? Jak rozpoznać overthinking?
Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Queens wynika, że przeciętny człowiek generuje dziennie około 6200 „robaków myślowych” (thought worms) – czyli mikroprzejść między kolejnymi myślami. Nasz umysł jest zaprojektowany do aktywności – to naturalne. Problem pojawia się wtedy, gdy te myśli nie prowadzą do działania, tylko do paraliżu.
Overthinking często objawia się:
- powracaniem do jednej sytuacji i analizowaniem jej z każdej możliwej strony,
- trudnością z podejmowaniem decyzji (bo „a co jeśli…”),
- przeciążeniem emocjonalnym,
- pogorszeniem snu i nastroju.
Kluczowy wskaźnik? Poziom cierpienia psychicznego. Nadmierne myślenie samo w sobie nie jest zaburzeniem, ale może prowadzić do problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak lęk, depresja czy wypalenie emocjonalne.
„Nie jesteś swoimi myślami; jesteś ich świadomy.”
Michael A. Singer, The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself
Jak radzić sobie z overthinkingiem? Sprawdzone techniki psychologiczne
Choć nadmierne myślenie potrafi skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie, istnieją sprawdzone, naukowo potwierdzone strategie, które pomagają zapanować nad galopującym umysłem. Poniżej znajdziesz techniki wykorzystywane przez terapeutów i psychologów w gabinetach w pracy z overthinkingiem.
1. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – zmiana perspektywy
CBT, czyli terapia poznawczo-behawioralna, uczy, jak rozpoznawać i modyfikować automatyczne, często zniekształcone myśli. To narzędzia pozwalające przejść od wewnętrznego chaosu do zrozumienia i spokoju. Taka zmiana pozwala zatrzymać spiralę lękowych myśli i przejąć kontrolę nad nadmiernym myśleniem, zamiast dawać mu się pochłonąć.
Przykład myśli:
„Nie odpisała na wiadomość – na pewno mnie ignoruje”.Nowa interpretacja:
„Może miała intensywny dzień albo potrzebuje czasu dla siebie. To nie musi być związane ze mną”.
2. Mindfulness i techniki uważności
Mindfulness, czyli trening uważności, to praktyka skupiania się na chwili obecnej – bez oceniania, bez roztrząsania, bez przewidywania. To potężna broń w walce z overthinkingiem.
Kiedy poczujesz, że Twoje myśli zaczynają biec w kierunku przeszłości lub przyszłości, zatrzymaj się. Zwróć uwagę na swój oddech, ciało, dźwięki wokół. Nawet kilka minut dziennie może przynieść ulgę i realnie zmniejszyć napięcie psychiczne.
3. Schedule worry time – wyznaczony czas na martwienie się
Choć brzmi to paradoksalnie, zaplanowanie czasu na martwienie się naprawdę działa. Ustal 20–30 minut dziennie, w których pozwalasz sobie na świadome analizowanie i roztrząsanie. Kiedy negatywne myśli pojawią się poza tym czasem, przypomnij sobie: „Nie teraz – wrócę do tego później”. To prosta metoda na odzyskanie kontroli nad umysłem i ograniczenie wpływu myśli na cały dzień.
4. Przeramowanie poznawcze (reframing)
Reframing polega na zmianie narracji z negatywnej na bardziej elastyczną i realistyczną. Nie chodzi o udawanie, że jest „super”, ale o zobaczenie sytuacji w szerszym kontekście. To zmniejsza obciążenie emocjonalne i buduje odporność psychiczną.
Przykład:
„Zawaliłam projekt – jestem beznadziejna”.
Nowe spojrzenie:
„To była trudna sytuacja, ale wiem już, co mogę zrobić lepiej następnym razem”.
5. Ocena realnych szans na negatywne scenariusze
Overthinking często bazuje na wyolbrzymianiu zagrożeń. Narysuj okrąg i spisz negatywne myśli. Następnie realnie oceń, jakie są szanse, że się spełnią. Zestaw to z pozytywnymi faktami lub doświadczeniami. Taka technika pozwala wyjść z lękowego tunelu i złapać dystans do własnych obaw.
Wewnętrzny krytyk a nadmierne myślenie
Jednym z największych motorów nadmiernego myślenia jest wewnętrzny krytyk – ten surowy głos w naszej głowie, który nieustannie wypomina błędy i podważa naszą wartość. To mechanizm głęboko zakorzeniony – negativity bias, czyli ewolucyjna skłonność do mocniejszego reagowania na negatywne bodźce.
Psycholog Sidney Blatt wyróżnia dwa rodzaje samokrytycyzmu:
- Konstruktywny – motywujący do rozwoju.
- Destrukcyjny – prowadzący do obniżonego nastroju, lęku i depresji.
To właśnie ten drugi typ często zasila overthinking – nieustannie podważając nasze działania i zamykając nas w błędnym kole analizowania.
Wewnętrzny krytyk kontra wewnętrzny opiekun – zmień swoją narrację
Ważnym elementem radzenia sobie z nadmiernym myśleniem jest aktywizowanie głosu wewnętrznego opiekuna – wspierającego, łagodnego i troskliwego głosu, który pomaga przejść przez trudności, zamiast je potęgować.
Krytyczna narracja utrwala dysfunkcyjne wzorce, a troskliwa przyczynia się do wzrostu. Patrzenie na siebie z opieką i współczuciem pozwoli Ci na:
- budowanie poczucia bezpieczeństwa i równowagi,
- uwolnienie się od zbędnej, destrukcyjnej samokrytyki,
- zwiększenie odporności psychicznej.
Jak go w sobie odnaleźć?
- Mów do siebie jak do przyjaciela. Zamiast „Zawiodłam”, spróbuj: „To był trudny dzień – zasługuję na odpoczynek”.
- Zwróć się do swojego wewnętrznego dziecka. Zastanów się, czego teraz potrzebuje – ciepła, zrozumienia, odpoczynku?
- Doceniaj drobne sukcesy. Buduj nową narrację – taką, w której nie jesteś oceniany, tylko wspierany.
- Traktuj troskę o siebie jako inwestycję, nie luksus. To podstawa zdrowia psychicznego i emocjonalnej równowagi.
Jak wyjść z overthinkingu i odzyskać spokój?
Overthinking to zjawisko, które dotyka coraz więcej osób. W świecie przebodźcowania i presji sukcesu, nadmierne myślenie staje się codziennym wyzwaniem – ale też sygnałem, że nasz umysł domaga się uwagi i troski.
Dzięki technikom takim jak narzędzia z terapii poznawczo-behawioralnej, mindfulness, schedule worry time, przeramowanie poznawcze i budowanie relacji z wewnętrznym opiekunem, możesz stopniowo zmniejszać siłę nadmiaru myśli i odzyskiwać wewnętrzny spokój.
Bo zasługujesz na życie w równowadze – nie w chaosie własnych myśli.
Pamiętaj, troska o siebie to nie egoizm.
Źródła naukowe:
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders
Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy.Tseng, J., Poppenk, J., & Wang, H. T. (2020). Identifying transitions in thought with fMRI using self-generated thought. Nature Communications, 11, Article 5969. https://doi.org/10.1038/s41467-020-19724-9
Rozin, P., & Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personality and Social Psychology Review, 5(4), 296–320. https://doi.org/10.1207/S15327957PSPR0504_2
Blatt, S. J. (1995). The destructiveness of perfectionism: Implications for the treatment of depression. American Psychologist, 50(12), 1003–1020. https://doi.org/10.1037/0003-066X.50.12.1003