Jak pokazują badania, zdrowie psychiczne to dziś największe wyzwanie, z którym ludzie mierzą się na co dzień. Stres, uznawany za jedną z głównych przyczyn trudności, zajmuje trzecie miejsce w rankingu największych problemów zdrowotnych, zaraz po nowotworach. Ponad 62% badanych przyznaje, że ich codzienne życie jest znacząco obciążone stresem, a aż 40% z powodu stresu musiało przerwać prace na pewien czas [1]. Aby móc radzić sobie ze stresem, trzeba zrozumieć czym jest.
Czym jest stres?
Stres to nie tylko napięcie przed ważnym egzaminem czy deadline’em w pracy. Stres to złożony mechanizm, który potrafi działać jako sprzymierzeniec lub stać się największym wrogiem naszego zdrowia. Budzik dzwoni, a Ty czujesz, jakby noc była za krótka. Kolejne zadania piętrzą się na liście, a energia wyparowuje szybciej, niż zdążysz wypić poranną kawę. W ciągu dnia przytłacza Cię poczucie, że biegniesz w miejscu, a wieczorem brakuje sił na cokolwiek, co sprawia przyjemność. Brzmi znajomo? To chroniczne uczucie zmęczenia, wynik przewlekłego stresu. Dla wielu stanowi codzienność, która powoli odbiera radość życia i siły do działania.
Hans Selye, prekursor badań nad stresem w kontekście zdrowia, definiował stres jako „niespecyficzną reakcję organizmu na stawiane mu wymagania”[2]. Określał tą reakcję tzw. ogólnym syndromem adaptacyjnym (GAS, General Adaptation Syndrome), który przebiega w trzech fazach: reakcja alarmowa, adaptacja i wyczerpanie.
Podczas reakcji alarmowej w obliczu stresora, organizm jest w szoku i włącza stan zagrożenia, wybierając z dwóch opcji: uciekaj lub walcz. To jest moment, kiedy bicie serca przyspiesza, podnosi się ciśnienie krwi i poziom cukru, rośnie przepływ krwi do serca, mózgu i mięśni. Wydzielana jest adrenalina (powoduje rozszerzenie dróg oddechowych, aby zapewnić mięśniom tlen) i noradrenalina (zwiększa pobudzenie i czujność w sytuacjach stresowych).
Jeżeli po pierwszym szoku stresor nadal oddziałuje na organizm, pojawia się faza adaptacji, w której organizm próbuje przystosować się do zaistniałej sytuacji i przetrwać ją. W tym momencie zaczyna działać kortyzol nazywany hormonem stresu, który wspiera walkę w kryzysie. Jednak przedłużony wysoki poziom kortyzolu w organizmie wpływa negatywnie na układ odpornościowy.
Gdy walka ze stresorem trwa długofalowo pojawia się wyczerpanie, wówczas organizm traci zdolność do radzenia sobie ze stresem, a co więcej, nie jest w stanie bronić się przed innymi zagrożeniami, takimi jak choroby.
Jak się objawia stres?
Długotrwały stres zarówno w życiu prywatnym, jak i zawodowym to poważne zagrożenie dla zdrowia. Najczęstsze skutki[3]:
- Fizyczne – np. choroby serca, nadciśnienie, osłabienie odporności.
- Psychiczne – np. depresja, lęki, wypalenie zawodowe.
- Behawioralne – np. problemy z koncentracją, zaburzenia snu, skłonność do używek.
Osoby doświadczające przewlekłego stresu są bardziej narażone na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca czy otyłość. Pojawiają się również objawy psychosomatyczne, kiedy ciało buntuje się, gdy cierpi psychika.
W kontekście zawodowym stres może prowadzić do wypalenia zawodowego oraz objawów takich jak utrata motywacji do pracy, zmniejszona efektywność i rotacja pracowników[4]. Stres zawodowy opisywany jest jako proces, w którym doświadczenia psychologiczne i wymagania związane z miejscem pracy powodują zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe zmiany w zdrowiu psychicznym i fizycznym[5].
Na podstawie badań, Holmes i Rahe[6] stworzyli listę zawierającą życiowe doświadczenia, które niosą za sobą duży ładunek stresu, a w efekcie zwiększają naszą podatność na choroby. W zaproponowanej przez nich skali znajdują się wydarzenia zarówno pozytywne, jak i negatywne, takie jak: śmierć współmałżonka, rozwód, ciężka choroba, ślub, zwolnienie z pracy, przejście na emeryturę, obciążenia finansowe, kłopoty w pracy, osiągnięcia, awans, czy święta spędzane z rodziną. Na podstawie skumulowanych doświadczeń stresogennych prognozują szansę na pogorszenia zdrowia.
Oczywiście wskazana przez nich lista nie wyczerpuje wszystkich stresorów, a każda sytuacja, która nas przytłacza i ogranicza możliwość radzenia sobie, może stać się źródłem ogromnego stresu. Na niektóre wydarzenia w naszym życiu nie mamy wpływu, ale możemy przeciwdziałać ich destrukcyjnym efektom.
Jak radzić sobie ze stresem ? 5 sposobów
Kluczową kwestią związaną z zarządzaniem stresem jest wykształcenie odpowiednich tzw. mechanizmów radzenia sobie (ang. coping mechanisms). Określa się je jako wysiłki, które są zorientowane zarówno na działanie, jak i te intrapsychiczne, których celem jest zarządzanie wymaganiami zewnętrznymi i wewnętrznymi oraz konfliktami między nimi, które obciążają lub przekraczają nasze zasoby[8]. Mówiąc o zarządzaniu stresem, celem jest dążenie do ponownego uzyskania równowagi i dobrostanu.
Aby zredukować stres ludzie sięgają często po szybkie rozwiązania, takie jak palenie papierosów, nadużywanie alkoholu/narkotyków czy wycofanie społeczne, które w krótkim okresie zmniejszają poczucie napięcia, lecz w dłuższej perspektywie wyniszczają.
Dlatego kluczowe jest wykorzystywanie adaptacyjnych strategii radzenia sobie ze stresem, które redukują go i wspierają nas długoterminowo. Zaliczamy do nich:
- Techniki relaksacyjne
Regularne praktykowanie medytacji, trening uważności (mindfulness) czy ćwiczenia oddechowe pomagają w redukcji napięcia i odzyskaniu równowagi. - Aktywność fizyczna
Ruch to naturalny sposób na poprawę nastroju i obniżenie poziomu stresu. Spacery, joga czy sporty wytrzymałościowe, wspierają produkcję endorfin, poprawiają jakość snu i wzmacniają odporność na wyzwania dnia codziennego. - Organizacja czasu
Dobre zarządzanie czasem, planowanie i priorytetyzacja zadań zmniejsza poczucie przytłoczenia obowiązkami oraz pozwala na wyznaczenie czasu na regenerację. - Wsparcie społeczne
Zdrowe relacje z innymi to fundament zdrowia psychicznego. Rozmowa z bliskimi, udział w grupach wsparcia czy rozmowa z psychoterapeutom mogą dostarczyć potrzebnego zrozumienia, ulgi i motywacji do działania. - Pomoc psychologiczna
Profesjonalna pomoc psychologiczna to wsparcie dostosowane do indywidualnych potrzeb. Psycholog lub psychoterapeuta pomoże zidentyfikować źródła stresu, znaleźć skuteczne strategie radzenia sobie z trudnościami i odbudować równowagę.
Skala stresu – sprawdź jak stres wpłynął na Ciebie
The Holmes-Rahe Life Stress Inventory[7]
| Wydarzenie | Poziom stresu |
| Śmierć współmałżonka | 100 |
| Rozwód | 73 |
| Separacja lub rozstanie | 65 |
| Pobyt w więzieniu | 63 |
| Śmierć bliskiego członka rodziny | 63 |
| Ciężka choroba lub wypadek z uszkodzeniem ciała | 53 |
| Ślub | 50 |
| Zwolnienie z pracy/bezrobocie | 50 |
| Pojednanie z małżonkiem | 45 |
| Przejście na emeryturę | 45 |
| Znacząca zmiana stanu zdrowia lub zachowania członka rodziny | 44 |
| Ciąża | 40 |
| Problemy seksualne | 39 |
| Pojawienie się nowego członka rodziny | 39 |
| Poważna zmiana w pracy lub reorganizacja firmy | 39 |
| Zmiana statusu finansowego | 38 |
| Śmierć przyjaciela | 37 |
| Zmiana stanowiska pracy | 36 |
| Konflikty w rodzinie | 35 |
| Wysoki kredyt lub poważne obciążenie hipoteki | 31 |
| Problemy z hipoteką/odmowa kredytu | 30 |
| Zmiana stopnia odpowiedzialności w życiu zawodowym | 29 |
| Opuszczenie przez dzieci domu rodzinnego | 29 |
| Kłótnie i starcia z krewnymi współmałżonka | 29 |
| Wzmożenie wysiłku dla wykonania jakiegoś zadania | 28 |
| Początek lub zakończenie pracy zawodowej współmałżonka | 26 |
| Rozpoczęcie lub zakończenie nauki szkolnej | 26 |
| Zmiany standardu, poziomu życia | 25 |
| Zmiany osobistych nawyków i przyzwyczajeń | 24 |
| Starcia z szefem | 23 |
| Zmiany warunków pracy lub najbliższego otoczenia | 20 |
| Zmiana miejsca zamieszkania | 20 |
| Zmiana szkoły | 20 |
| Znacząca zmiana w spędzaniu wolnego czasu | 19 |
| Zmiany w praktykach religijnych | 19 |
| Znacząca zmiana w nawykach życia towarzyskiego | 18 |
| Niewielka pożyczka | 17 |
| Znacząca zmiana przyzwyczajeń dotyczących snu | 16 |
| Znacząca zmiana dotycząca kontaktów z rodziną | 15 |
| Zmiany nawyków żywieniowych | 15 |
| Urlop | 13 |
| Święta spędzane z rodziną | 12 |
| Małe naruszenie przepisów prawnych | 11 |
| Suma | ? |
Wg skali Holmesa i Rahe:
- Sumaryczny wynik poziomu stresu między 150 a 300 punktów, oznacza wzrost prawdopodobieństwa poważnego pogorszenia zdrowia o 50%, w przeciągu kolejnych 2 lat.
- Sumaryczny wynik poziomu stresu powyżej 300 punktów zwiększa to zagrożenie do około 80% szans na zachorowanie w trakcie kolejnych 2 lat.
Nawet, gdy nie możemy zmienić sytuacji powodującej cierpienie, wciąż możemy wybrać postawę jaką względem niej zajmiemy.
Viktor frankl
Źródła:
[1] IPSOS World Mental Health Day 2024 Report
[2] Selye H. (1976) The Stress of Life. Revised edition. New York: McGraw-Hill.
[3] Monroe, S. M., & Depue, R. A. (2013). Life stress and depression. In Psychosocial aspects of depression (pp. 101-130). Routledge.
[4] Schaufeli W, Enzmann D (1998) The Burnout Companion to Study and Practice: A Critical Analysis. London: Taylor & Francis.
[5] Ganster C, Rosen C (2013) Work stress and employee health: A multidisciplinary review. Journal of Management 39(5): 1085–1122.
[6] Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). The Social Readjustment Rating Scale. Journal of Psychosomatic Research, 11(2), 213–218. https://doi.org/10.1016/0022-3999(67)90010-4
[7] The American Institute of Stress. The Holmes-Rahe Stress Inventory. (https://www.stress.org/wp-content/uploads/2024/02/Holmes-Rahe-Stress-inventory.pdf)
[8] Osler, S. W. (1989). The concept of stress. A clinical guide to the treatment of the human stress response, 3-14.
Zdjęcie: Licencja Canva Pro